هذا الجبن ودوره في صحة العضلات لدى كبار السن

الساركوبينيا: لماذا تحدث وكيف يمكن للتغذية أن تساعد؟

الساركوبينيا هي انخفاض تدريجي في كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في العمر، وغالبًا ما يبدأ هذا التغيير بشكل ملحوظ بعد سن الخمسين. ورغم أنه لا يوجد طعام واحد قادر على “علاج” الساركوبينيا أو إيقافها بمفرده، فإن اختيار أطعمة غنية بالبروتين والمغذيات الأساسية—مع ممارسة الرياضة ونمط حياة صحي—يساعد على دعم العضلات والحفاظ على قوتها.

ومن بين الخيارات الغذائية التي تلفت الانتباه، تبرز بعض أنواع الجبن بسبب قيمتها الغذائية العالية وسهولة إدخالها في الوجبات اليومية.

ما نوع الجبن الأكثر توصية لدعم صحة العضلات؟

يشير اختصاصيو التغذية غالبًا إلى جبن الكوتيج (الجبن القريش) كخيار ممتاز للبالغين الأكبر سنًا الراغبين في الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم التعافي العضلي.

لماذا يُعد جبن الكوتيج مفيدًا للعضلات؟

1. غني ببروتين عالي الجودة
   يحتوي جبن الكوتيج على نسبة جيدة من الكازين، وهو بروتين بطيء الامتصاص. هذا يعني أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية لفترة أطول، ما قد يدعم إصلاح العضلات وتعافيها لعدة ساعات—خصوصًا عند تناوله مساءً.

2. يوفر أحماضًا أمينية أساسية
   من بين الأحماض الأمينية الموجودة الليوسين، وهو عنصر مهم في تحفيز تصنيع البروتين العضلي ودعم نمو العضلات أو الحد من تراجعها.

3. منخفض الدهون حسب النوع
   تتوفر منه إصدارات قليلة الدسم، ما يجعله مناسبًا لمن يفضلون التحكم بالسعرات أو تقليل الدهون ضمن نظام غذائي متوازن.

4. أسهل على الهضم
   مقارنةً بالأجبان المعتّقة أو الثقيلة، يُعد الكوتيج أخفّ وغالبًا ما يكون أفضل تحمّلًا لدى كثير من كبار السن.

أجبان أخرى قد تدعم الصحة العضلية

رغم تميّز جبن الكوتيج، فإن هناك أجبانًا أخرى يمكن أن تساهم في زيادة مدخول البروتين:

• جبن الريكوتا

  • غني ببروتينات الشرش (Whey) المشابهة لتلك المستخدمة في مكملات البروتين.
  • مناسب جدًا للإفطار أو الوجبات الخفيفة.

• جبن الموزاريلا قليلة الدسم

  • مصدر جيد للبروتين دون تحميل كبير من الدهون.
  • خيار عملي في الوجبات اليومية مع مراعاة اختيار الأنواع الأقل ملحًا قدر الإمكان.

• جبن البانيلا (منتشر في أمريكا اللاتينية)

  • قوامه خفيف وطعمه لطيف.
  • يحتوي على بروتين بجودة جيدة ويمكن إدخاله بسهولة في الأطباق المختلفة.

أفضل طرق تناول هذه الأجبان لدعم الكتلة العضلية

لتحقيق فائدة أفضل، يُنصح بدمج الجبن مع أطعمة توفر طاقة ومغذيات دقيقة (فيتامينات ومعادن) ضمن وجبة متوازنة، مثل:

• تناوله مع الفواكه مثل: التفاح، الفراولة، الموز.
• إضافته إلى تورتيلا أو خبز/أقراص حبوب كاملة.
• دمجه مع الخضار مثل: الطماطم أو الخيار.
• تناوله قبل النوم للاستفادة من الامتصاص المطوّل لبروتين الكازين.

تذكير مهم: الغذاء وحده لا يغني عن التمرين

للحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، تُظهر الأدلة العلمية أن أفضل النتائج تتحقق عند الجمع بين:

1. مدخول بروتين كافٍ ومنتظم
2. نشاط بدني مناسب، وخاصة تمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة أو تمارين وزن الجسم.

الخلاصة

يمكن أن يكون جبن الكوتيج—إلى جانب الأجبان الطازجة الغنية بالبروتين مثل الريكوتا والموزاريلا قليلة الدسم—حليفًا قويًا في تغذية كبار السن. صحيح أنه لا “يهزم” الساركوبينيا بمفرده، لكنه يساهم بشكل ملموس في دعم العضلات والحفاظ على قوتها عندما يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني.

تنبيه صحي

استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية إذا كانت لديك حالات خاصة مثل ارتفاع ضغط الدم، أمراض الكلى، أو عدم تحمّل اللاكتوز، لضمان اختيار النوع والكمية الأنسب لك.