لماذا يواجه كثير من كبار السن صعوبة في النوم المريح؟
يعاني العديد من كبار السن من تراجع جودة النوم مع التقدم في العمر. فالتغيرات الطبيعية التي تطرأ على نمط النوم، إلى جانب بعض العادات اليومية، قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق خلال النهار، وضعف التركيز، وحتى التأثير في الصحة العامة وجودة الحياة. وتشير الدراسات إلى أن سوء النوم شائع بين كبار السن، وغالبًا لا يكون سببه العمر وحده، بل يرتبط بعوامل يمكن تعديلها وتحسينها.
الخبر الجيد هو أن إدخال تعديلات بسيطة على الروتين المسائي قد يساعد بشكل واضح على الحصول على نوم أفضل وراحة أكبر.
ماذا لو كان من الممكن أن تمنحك بعض الخطوات الصغيرة قبل النوم شعورًا أكبر بالانتعاش عند الاستيقاظ؟ في هذا المقال، نستعرض عادات عملية تساعد على تحسين النوم لدى كبار السن، ونوضح سبب أهميتها.
كيف يتغير النوم مع التقدم في السن؟
مع التقدم في العمر، تحدث تغيرات طبيعية في بنية النوم. ووفقًا لأبحاث صادرة عن جهات مثل المعهد الوطني للشيخوخة، يميل كبار السن إلى النوم بشكل أخف، والاستيقاظ أكثر من مرة أثناء الليل، كما قد ينامون في وقت أبكر مساءً ويستيقظون باكرًا في الصباح. ويرتبط ذلك جزئيًا بتغيرات الساعة البيولوجية في الجسم، إضافة إلى انخفاض إنتاج بعض الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم.
ومن الشكاوى الشائعة لدى كبار السن:
- صعوبة الاستمرار في النوم طوال الليل
- الاستيقاظ مع الإحساس بعدم الراحة أو عدم التجدد
- تكرار الاستيقاظ دون سبب واضح
وقد تساهم بعض الحالات الصحية أو الأدوية أو نمط الحياة اليومي في زيادة هذه المشكلات. ومع ذلك، فإن عددًا كبيرًا من اضطرابات النوم يكون مرتبطًا بعادات قابلة للتعديل.
عادات مسائية شائعة قد تقلل جودة النوم
هناك ممارسات يظن البعض أنها بسيطة، لكنها قد تؤثر سلبًا في النوم، خصوصًا عند كبار السن. من أهمها:
-
استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي في السرير
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قد يربك الإشارات الطبيعية التي تساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. كما أن التصفح أو مشاهدة التلفاز لوقت متأخر قد يؤخر الشعور بالنعاس. -
تناول الكافيين أو وجبات ثقيلة قبل النوم
الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة قد يبقى في الجسم فترة أطول لدى كبار السن. كذلك فإن الوجبات الكبيرة أو الحارة قد تسبب انزعاجًا أو عسر هضم يعرقل النوم. -
شرب الكحول قبل النوم بهدف الاسترخاء
رغم أن الكحول قد يساعد على النعاس في البداية، إلا أنه غالبًا يؤدي إلى تقطع النوم لاحقًا خلال الليل ويزيد من مرات الاستيقاظ. -
القيلولة الطويلة أو المتأخرة نهارًا
النوم لفترات طويلة خلال النهار، خاصة في فترة بعد الظهر، قد يقلل الحاجة إلى النوم ليلًا. كما تربط بعض الدراسات بين القيلولة غير المنتظمة وتراجع جودة النوم الليلي. -
عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة يوميًا، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، قد يربك إيقاع الجسم الطبيعي.
لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد، فبعض العادات التي تبدو غير مؤذية قد تتراكم آثارها بمرور الوقت وتؤثر في راحة النوم.
عادات إيجابية تساعد على نوم أفضل
الأساس الحقيقي لتحسين النوم هو بناء روتين ثابت وهادئ قبل الذهاب إلى السرير. وفيما يلي مجموعة من النصائح المدعومة بتوصيات خبراء النوم:
-
الالتزام بجدول نوم منتظم
حاول النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم. هذا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية ويعزز استقرار النوم. -
تخصيص وقت للتهدئة قبل النوم
اقضِ من 30 إلى 60 دقيقة في أنشطة مريحة مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة. -
تهيئة غرفة النوم بشكل مناسب
اجعل الغرفة باردة نسبيًا، مظلمة، وهادئة. ويمكن استخدام ستائر معتمة عند الحاجة، مع تخصيص السرير للنوم فقط. -
تقليل السوائل والمنبهات مساءً
يُفضل تجنب الكافيين بعد منتصف اليوم، وتقليل شرب السوائل في المساء للحد من الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام. -
التعرض للضوء الطبيعي والحركة نهارًا
ضوء الصباح والنشاط البدني الخفيف خلال اليوم يساهمان في تحسين النوم أثناء الليل.
مقارنة سريعة بين عادات يُفضل تجنبها وأخرى ينصح باعتمادها
-
تجنب: استخدام الشاشات قبل النوم بساعة
اعتمد: تخفيف الإضاءة وقراءة كتاب ورقي -
تجنب: تناول عشاء ثقيل قبل النوم بساعتين أو ثلاث
اعتمد: وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع مثل الزبادي أو الفاكهة -
تجنب: شرب الكحول في وقت قريب من النوم
اعتمد: شاي أعشاب خالٍ من الكافيين -
تجنب: القيلولة الطويلة في فترة العصر
اعتمد: قيلولة قصيرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في وقت مبكر من اليوم عند الحاجة
هذه التبديلات الصغيرة قد تصنع فرقًا ملحوظًا في جودة النوم وتجعل الراحة الليلية أكثر عمقًا.
روتين مسائي بسيط يمكنك تجربته الليلة
إذا كنت ترغب في تحسين نومك تدريجيًا، فابدأ بهذه الخطوات العملية:
-
حدد موعدًا ثابتًا للنوم
اختر وقتًا يسمح لك بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المحتمل، ثم التزم به يوميًا قدر الإمكان. -
خفف الإضاءة قبل النوم بساعة
الإضاءة الخافتة ترسل إشارة طبيعية للجسم بأن وقت الراحة قد اقترب. -
ابتعد عن الشاشات
بدلًا من الهاتف أو التلفاز، جرّب القراءة، أو كتابة بعض الملاحظات، أو تمارين التنفس البسيطة.
يمكنك تجربة هذا النمط:- شهيق لمدة 4 عدات
- حبس النفس لمدة 4 عدات
- زفير لمدة 4 عدات
-
هيّئ الجسم للنوم
قد يساعد الاستحمام بماء دافئ أو أخذ دش دافئ على خفض حرارة الجسم تدريجيًا، مما يسهل الدخول في النوم. -
كرر الروتين كل ليلة
مع مرور الوقت، يبدأ الجسم في ربط هذا التسلسل بوقت النوم، فيصبح الاستغراق في النوم أسهل.
كثير من الأشخاص يلاحظون تحسنًا خلال أسبوع أو أسبوعين من الالتزام بروتين ثابت.
ماذا تقول الأبحاث؟
تشير الدراسات المنشورة في مجلات متخصصة في الشيخوخة والنوم إلى أن الالتزام بعادات النوم الصحية يدعم الراحة الليلية لدى كبار السن. فعلى سبيل المثال، يرتبط الانتظام في مواعيد النوم وتجنب المنبهات بانخفاض عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل، إلى جانب تحسن الطاقة والانتباه خلال النهار.
ورغم أن النتائج قد تختلف من شخص إلى آخر، فإن هذه الأساليب تحظى بتوصية واسعة من المؤسسات الصحية وخبراء النوم.
الخلاصة
تحسين النوم لا يتطلب تغييرات جذرية، بل يعتمد غالبًا على تعديلات واعية وبسيطة في العادات المسائية. عندما يركز كبار السن على الانتظام، والاسترخاء، وتهيئة بيئة نوم مناسبة، فإن كثيرين منهم يلاحظون نومًا أفضل وطاقة أكبر خلال اليوم.
ابدأ الليلة بتطبيق نصيحة أو اثنتين فقط، ثم أضف المزيد تدريجيًا.
الأسئلة الشائعة
كم ساعة نوم يحتاج كبار السن فعلًا؟
يستفيد معظم كبار السن من النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وهي مدة مشابهة لاحتياجات البالغين الأصغر سنًا، لكن جودة النوم تبقى عاملًا أساسيًا لا يقل أهمية عن عدد الساعات.
هل من الطبيعي الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل مع التقدم في العمر؟
نعم، تكرار الاستيقاظ ليلًا يُعد أمرًا شائعًا بسبب أن النوم يصبح أخف مع العمر. ومع ذلك، فإن تحسين العادات اليومية والروتين الليلي قد يقلل هذه الاستيقاظات.
هل القيلولة مفيدة أم مضرة لكبار السن؟
يمكن أن تكون القيلولة القصيرة مفيدة إذا كانت أقل من 30 دقيقة وفي وقت مبكر من اليوم. أما القيلولة الطويلة أو المتأخرة فقد تؤثر سلبًا في النوم الليلي.
