تراجع القوة بعد سن الستين: ما الذي يحدث ولماذا يهم؟
مع التقدم في العمر، من الطبيعي أن تقل الكتلة العضلية والقوة البدنية تدريجيًا. لدى النساء بعد سن 60 قد ينعكس ذلك على الحركة اليومية والتوازن والقدرة على الاعتماد على النفس.
الجانب الإيجابي هو أن تمارين بسيطة ومنتظمة يمكن أن تساعد على الحفاظ على القوة وتحسين جودة الحياة، دون الحاجة إلى تدريبات شاقة أو مرهقة.
فيما يلي 3 تمارين آمنة وفعّالة يوصي بها مختصون في النشاط البدني لكبار السن.
1) الجلوس والقيام من الكرسي
يساهم هذا التمرين في تقوية الساقين والأرداف والوركين—وهي عضلات أساسية للمشي وتقليل خطر السقوط.
طريقة التنفيذ:
- اجلسي على كرسي ثابت ومتين، مع تثبيت القدمين بالكامل على الأرض.
- قومي ببطء إلى وضع الوقوف، ويفضل دون استخدام اليدين إن أمكن.
- عودي للجلوس بهدوء وبشكل متحكم فيه.
عدد التكرارات المقترح:
- من 8 إلى 12 تكرارًا، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
2) رفع الكعبين (الوقوف على أطراف الأصابع)
يساعد على تقوية عضلات الساق الخلفية (السمانة)، كما يدعم الدورة الدموية ويحسن الاتزان.
طريقة التنفيذ:
- قفي مع الاستناد إلى ظهر كرسي للحصول على دعم ثابت.
- ارفعي الكعبين تدريجيًا حتى تصلي إلى الوقوف على أطراف الأصابع.
- اخفضي الكعبين ببطء وبشكل مسيطر عليه.
عدد التكرارات المقترح:
- من 10 إلى 15 تكرارًا.
3) الدفع باتجاه الحائط
يقوي هذا التمرين الذراعين والكتفين وعضلات الصدر دون تحميل زائد على المفاصل، ما يجعله مناسبًا كتمرين مقاومة لطيف لكبار السن.
طريقة التنفيذ:
- ضعي اليدين على الحائط بمستوى الصدر.
- اثني المرفقين وقرّبي الجسم نحو الحائط تدريجيًا.
- ادفعي برفق للعودة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات المقترح:
- من 8 إلى 12 تكرارًا.
نصائح مهمة لتمارين آمنة بعد سن 60
- نفّذي الحركات ببطء وتحكم لتقليل خطر الإصابة.
- حافظي على تنفس طبيعي أثناء الحركة دون حبس النفس.
- عند الشعور بـألم (وليس مجرد تعب عضلي خفيف)، توقفي فورًا.
- ارتدي حذاءً مريحًا ومقاومًا للانزلاق.
الخلاصة
الحفاظ على القوة بعد سن الستين ممكن من خلال حركات بسيطة وآمنة والالتزام بالاستمرارية. هذه التمارين الثلاثة تستهدف العضلات الأكثر ارتباطًا بـالتنقل اليومي والاستقلالية، ما يساعد على دعم التوازن وتقليل احتمالات السقوط.
هذا المحتوى للتثقيف ولا يغني عن الاستشارة الطبية. قبل بدء أي برنامج تمارين، يُنصح بمراجعة الطبيب أو مختص صحي، خصوصًا عند وجود مشكلات مفصلية أو قلبية أو اضطرابات توازن.
