⭐ المكونات
- البروكلي الطازج: كوبان، مقطع إلى زهرات متوسطة الحجم
- الفطر الطازج: كوبان، مقطع شرائح (يمكن استخدام الفطر الأبيض أو الكريمني أو الشيتيكي)
- زيت الزيتون: ملعقتان كبيرتان
- الثوم: 4 فصوص، مفروم ناعمًا
- صلصة الصويا: ملعقتان كبيرتان (اختياري، لتعزيز نكهة الأومامي)
- الملح: نصف ملعقة صغيرة، أو حسب الرغبة
- الفلفل الأسود: نصف ملعقة صغيرة، مطحون طازجًا
- رقائق الفلفل الأحمر الحار: ربع ملعقة صغيرة (اختياري، لإضافة حرارة)
- الزبدة: ملعقة كبيرة (اختياري، لمذاق أغنى وأكثف)
- عصير الليمون: ملعقة كبيرة (اختياري، لإضفاء نكهة منعشة)
يُفضَّل استخدام ملعقة قياس للطعام (ملعقة كبيرة) لضبط الكميات بدقة.
🥦 طريقة التحضير
الخطوة 1: تجهيز الخضار
- اغسل البروكلي جيدًا بالماء الجاري، ثم قطّعه إلى زهرات صغيرة مناسبة للأكل بلقمة واحدة.
- نظّف الفطر بقطعة قماش مبللة أو منشفة ورقية رطبة، ثم قطّعه إلى شرائح متساوية السُمك.
- افرم فصوص الثوم فرمًا ناعمًا.
الخطوة 2: تسخين المقلاة
- ضع مقلاة واسعة أو مقلاة من الحديد الثقيل على نار متوسطة.
- أضف زيت الزيتون واتركه يسخن لمدة 30 ثانية تقريبًا حتى يُصبح دافئًا دون أن يدخن.
الخطوة 3: تشويح الثوم
- أضف الثوم المفروم إلى المقلاة.
- قلّب الثوم باستمرار لمدة حوالي 30 ثانية فقط، إلى أن تفوح رائحته دون أن يتغيّر لونه إلى البني أو يحترق.
الخطوة 4: إضافة البروكلي
- أضف زهرات البروكلي إلى المقلاة، وحرّكها جيدًا حتى تتغلف بزيت الزيتون والثوم.
- اترك البروكلي على النار من 3 إلى 4 دقائق مع التقليب بين الحين والآخر.
- إذا رغبت بقوام أكثر طراوة، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الماء وتغطية المقلاة لبضع دقائق لتبخير البروكلي قليلًا.
الخطوة 5: إضافة الفطر
- أضف شرائح الفطر إلى المقلاة مع البروكلي، وامزج المكونات جيدًا.
- استمر في التشويح لمدة 5–6 دقائق، أو حتى يطلق الفطر سوائله الطبيعية ويتحوّل لونه إلى الذهبي الفاتح.
الخطوة 6: تتبيل الخضار
- أضف صلصة الصويا (إن استخدمتها)، ثم الملح والفلفل الأسود ورقائق الفلفل الأحمر الحار، وحرّك الخليط جيدًا حتى تتوزع التوابل بالتساوي.
- اترك الخليط على النار دقيقة إضافية حتى تتجانس النكهات.
- اختياري: أضف ملعقة الزبدة وقلّب حتى تذوب تمامًا وتغطي الخضار لمذاق أكثر غِنى.
الخطوة 7: اللمسة الأخيرة والتقديم
- ارفع المقلاة عن النار، ثم رشّ عصير الليمون الطازج فوق البروكلي والفطر لإضافة نكهة حمضية منعشة.
- قدّم الطبق ساخنًا كطبق جانبي، أو فوق الأرز، أو بجانب الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي.
🔍 المعلومات الغذائية التقريبية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: حوالي 130 سعرة حرارية
- البروتين: 4 غرام
- الكربوهيدرات: 10 غرامات
- الألياف: 4 غرامات
- الدهون: 7 غرامات
- الصوديوم: حوالي 300 ملغ (قد يختلف حسب كمية ونوع صلصة الصويا)
- الفيتامينات: غني بفيتاميني C و K ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة المناعة والجلد.
