المكونات
- بروكلي طازج: كوبان، مقطع إلى زهيرات متوسطة الحجم
- فطر طازج: كوبان، مقطع شرائح (يمكن استخدام فطر الأزرار أو الكريمني أو الشيتاكي)
- زيت زيتون: ملعقتان كبيرتان
- ثوم: 4 فصوص، مفروم ناعماً
- صلصة الصويا: ملعقتان كبيرتان (اختياري، لإضافة نكهة أومامي أعمق)
- ملح: نصف ملعقة صغيرة، أو حسب الرغبة
- فلفل أسود: نصف ملعقة صغيرة، مطحون طازجاً
- رقائق الفلفل الأحمر: ربع ملعقة صغيرة (اختياري، لإضافة بعض الحدة)
- زبدة: ملعقة كبيرة واحدة (اختياري، لمذاق أغنى وقوام أ кремي)
- عصير ليمون: ملعقة كبيرة واحدة (اختياري، لمنح الطبق لمسة منعشة في النهاية)
طريقة التحضير
الخطوة 1: تحضير الخضار
- اغسل البروكلي جيداً تحت الماء الجاري ثم قطّعه إلى زهيرات بحجم لقمة.
- نظّف الفطر باستخدام منشفة ورقية أو قطعة قماش مبللة قليلاً، ثم قطّعه شرائح متقاربة في السماكة.
- افرم الثوم فرماً ناعماً حتى يختلط بسهولة مع الزيت والخضار.
الخطوة 2: تسخين المقلاة
- ضع مقلاة واسعة أو مقلاة حديدية على نار متوسطة.
- أضف زيت الزيتون واتركه يسخن لمدة حوالي 30 ثانية حتى يصبح دافئاً دون أن يدخن.
الخطوة 3: تشويح الثوم
- أضف الثوم المفروم إلى المقلاة.
- قلّب باستمرار لمدة نحو 30 ثانية فقط، إلى أن تظهر رائحته العطرية دون أن يتحمر أو يحترق.
الخطوة 4: إضافة البروكلي
- أضف زهيرات البروكلي إلى المقلاة وحرّكها جيداً لتتغلف بالثوم والزيت.
- اترك البروكلي يطهى من 3–4 دقائق مع التقليب من حين لآخر.
- إذا بدا جافاً أو أردت قواماً أكثر طراوة، أضف ملعقة كبيرة من الماء وغَطِّ المقلاة لبضع لحظات حتى يتبخر البخار ويطرى البروكلي قليلاً.
الخطوة 5: إضافة الفطر
- أضف شرائح الفطر إلى البروكلي داخل المقلاة.
- قلّب المزيج جيداً ليتوزع الفطر بالتساوي مع البروكلي.
- اترك الخضار تتحمر من 5–6 دقائق تقريباً، حتى يطلق الفطر سوائله ثم يتبخر معظمها ويتحول لون الفطر إلى ذهبي فاتح.
الخطوة 6: تتبيل الخضار
- أضف صلصة الصويا (إذا اخترت استخدامها)، ثم رش الملح والفلفل الأسود ورقائق الفلفل الأحمر.
- حرّك المكونات جيداً حتى تتوزع التوابل والصوص على كل من البروكلي والفطر، واتركها على النار دقيقة إضافية لتمتزج النكهات.
- اختياري: أضف ملعقة الزبدة وقلّب حتى تذوب وتغلف الخضار بطبقة لامعة وغنية.
الخطوة 7: اللمسة الأخيرة والتقديم
- ارفع المقلاة عن النار ورش عصير الليمون الطازج فوق الخضار لإضافة نكهة حمضية منعشة.
- قدّم الطبق وهو ساخن كطبق جانبي، أو فوق الأرز، أو إلى جانب الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي.
المعلومات الغذائية التقريبية لكل حصة
- السعرات الحرارية: حوالي 130 سعرة حرارية
- البروتين: نحو 4 غرامات
- الكربوهيدرات: حوالي 10 غرامات
- الألياف: نحو 4 غرامات
- الدهون: تقريباً 7 غرامات
- الصوديوم: حوالي 300 ملغ (قد يزيد أو ينقص حسب كمية صلصة الصويا المستخدمة)
- الفيتامينات: غني بفيتامين C و K ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجهاز المناعي والدورة الدموية.
