3 أنواع شائعة من الجبن تقوّي عضلاتك و3 قد تضرّها إذا أكثرت منها
تعتمد صحة العضلات بعد سن الخمسين بشكل أساسي على ثلاثة عناصر محورية: بروتين عالي الجودة، وفيتامين د، والكالسيوم.
ومن هنا، قد يصبح الجبن خيارًا داعمًا لقوة العضلات… أو مصدرًا للمشكلات، بحسب النوع والكمية وتكرار الاستهلاك.
فيما يلي دليل واضح يساعدك على اختيار الجبن الذي يدعم الكتلة العضلية، ومعرفة الأنواع التي يُفضَّل تقليلها.
3 أجبان قد تساعد على دعم القوة العضلية
1) جبن القريش (Cottage) أو الريكوتا القريبة منه (Requesón)
يُعد من الخيارات الأكثر توصية لدى مختصي التغذية لأنه يتميز بـ:
- نسبة بروتين مرتفعة (خصوصًا بروتين الكازين بطيء الامتصاص)
- دهون أقل مقارنة بكثير من الأجبان الأخرى
- مصدر جيد للكالسيوم
يُناسب كبار السن الذين يهدفون إلى الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل فقدانها مع التقدم في العمر.
2) جبن الريكوتا (Ricotta)
يُصنع الريكوتا من مصل الحليب (الشرش)، ولذلك غالبًا ما يوفر:
- بروتينات عالية الجودة وأسهل على الهضم
- دهون أقل من العديد من الأجبان المعتّقة
- كمية متوسطة من الكالسيوم
يُعتبر خيارًا خفيفًا ومغذيًا يمكن إدخاله بسهولة ضمن الوجبات اليومية.
3) جبن الموزاريلا (Mozzarella) ويفضّل قليل الدسم
تمنح الموزاريلا فوائد مفيدة لصحة العضلات، مثل:
- كمية جيدة من البروتين
- توازن مقبول بين الدهون والكالسيوم
- فيتامين B12 الذي يدعم الطاقة ووظائف الجهاز العصبي المرتبطة بالأداء العضلي
اختيار الموزاريلا قليلة الدسم يجعل تناولها المتكرر أكثر ملاءمة.
3 أجبان قد تضر بصحة العضلات إذا تم تناولها بكثرة
هذه الأنواع لا “تدمّر” العضلات مباشرة، لكن الإفراط اليومي فيها قد يسبب آثارًا سلبية بسبب ارتفاع الدهون المشبعة أو الصوديوم أو السعرات الحرارية، ما ينعكس على الصحة العامة والقدرة الحركية.
1) الأجبان شديدة الاعتاق (مثل: البارميزان، المانشيغو، الغودا المعتّق)
من أبرز خصائصها:
- صوديوم مرتفع جدًا
- نسبة عالية من الدهون المشبعة
- قد تزيد من احتباس السوائل وتؤثر في ضغط الدم
الإفراط فيها قد يضر بصحة القلب والأوعية، وهذا قد يؤثر بشكل غير مباشر على الأداء العضلي والتحمّل.
2) جبن الشيدر (خصوصًا الصناعي أو شديد المعالجة)
غالبًا ما يرتبط بـ:
- سعرات حرارية وصوديوم مرتفعين
- مساهمة محتملة في زيادة الوزن
- احتواء بعض المنتجات على ملونات وإضافات صناعية
زيادة الوزن قد تُضعف الحركة وتضغط على المفاصل، ما يقلل من القدرة على التمرين والحفاظ على القوة العضلية.
3) الأجبان المذابة أو المُصنَّعة
مثل شرائح “الجبن” التجارية أو الأنواع القابلة للدهن شديدة المعالجة.
- جودة بروتين أقل
- ملح ومواد حافظة أكثر
- سعرات قد تكون مرتفعة دون دعم حقيقي للتغذية العضلية
لذلك تُعد من الخيارات الأقل توصية خصوصًا لكبار السن.
ما الجبن الأنسب لكبار السن للحفاظ على القوة العضلية؟
إذا كان هدفك المحافظة على العضلات أو استعادة القوة، فركّز على:
- جبن القريش
- الريكوتا
- الموزاريلا قليلة الدسم
وقلّل قدر الإمكان من:
- الأجبان شديدة الاعتاق
- الشيدر الصناعي
- الأجبان المُصنَّعة/المذابة
كما أن دمج الأجبان الأفضل مع نظام غذائي غني بـ الخضروات والبروتينات قليلة الدهون، إلى جانب نشاط بدني معتدل ومنتظم، هو المفتاح للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر.
تنبيه مهم
يجب أن تكون التغذية مناسبة لحالة كل شخص. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو السكري أو مشكلات في الكلى، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
