فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر (الساركوبينيا): لماذا يهم؟
تراجع الكتلة العضلية في الشيخوخة، المعروف باسم الساركوبينيا، لا يقتصر أثره على انخفاض القوة فقط؛ بل ينعكس أيضًا على الحركة والتوازن والقدرة على الاعتماد على النفس.
شارك فرانك سواريز، مؤلف وباحث في مجال الأيض، مجموعة من الاستراتيجيات الطبيعية التي تساعد على الحفاظ على العضلات بعد سن 50 و60 عامًا دون الحاجة إلى أدوية.
فيما يلي خلاصة أهم توصياته بطريقة مبسطة وسهلة التطبيق:
1) تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة
يرى سواريز أن كثيرًا من كبار السن لا يحصلون على احتياجهم اليومي من البروتين، ومع مرور الوقت يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات وتراجعها. لذلك ينصح بإدخال مصدر بروتين في كل وجبة، مثل:
- البيض
- السمك
- الدجاج
- الزبادي اليوناني
- مكملات البروتين عند الحاجة (وفق الإرشاد المناسب)
2) تجنّب ارتفاع الإنسولين المتكرر
بحسب شرح سواريز، فإن بقاء الإنسولين مرتفعًا بشكل مستمر قد يعيق قدرة الجسم على حرق الدهون وعلى إصلاح وبناء الأنسجة العضلية بالشكل المطلوب. ومن الخطوات التي يقترحها:
- تقليل الدقيق المكرر والسكريات
- تجنب الأكل المتكرر بين الوجبات (التسالي/اللقمات العشوائية)
- العمل على استقرار مستوى سكر الدم قدر الإمكان
3) ممارسة تمارين القوة المعتدلة بانتظام
حتى الأنشطة البسيطة مثل المشي مع أوزان خفيفة أو أداء قرفصاء خفيفة يمكن أن تدعم الحفاظ على العضلات. ويؤكد سواريز على أن الأفضل هو:
- تمارين قصيرة المدة
- لكن ثابتة ومنتظمة
- ومناسبة للعمر والحالة البدنية
4) دعم الجسم بالمغنيسيوم وفيتامين D
يشير سواريز إلى أن:
- المغنيسيوم يساعد في تحسين وظيفة العضلات ويدعم النوم العميق.
- فيتامين D يعزز امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام.
ويرى أن الجمع بينهما مهم للحد من الضعف العضلي والتشنجات.
5) النوم العميق وتقليل التوتر
وفقًا لسواريز، يقوم الجسم بعملية إعادة بناء العضلات خلال النوم العميق. لذلك يصبح من الضروري:
- تحسين جودة النوم
- التحكم في الكورتيزول (هرمون التوتر) لأن ارتفاعه قد يساهم في تفكيك الكتلة العضلية
خلاصة نصيحة فرانك سواريز
"العضلة تعني صحة وطاقة وحياة. إذا فقدتها فقدت استقلاليتك. لكن إن حافظت عليها، يمكنك أن تتقدم في العمر وأنت قوي ونشط."
تنبيه مهم
هذا المحتوى لأغراض معلوماتية فقط. نحن لسنا أطباء ولا نقدم تشخيصًا. يُرجى استشارة مختص صحي قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامجك الرياضي، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
