مقدمة
مع التقدّم في العمر تصبح خسارة الكتلة العضلية—المعروفة باسم الساركوبينيا—أكثر شيوعًا، وقد تنعكس مباشرة على القوة، والتوازن، والقدرة على الاعتماد على النفس. الخبر الجيد أن الأبحاث الحديثة وتوصيات اختصاصيي طب الشيخوخة تشير إلى أن تمارين قصيرة وفعّالة يمكن أن تُحدث فرقًا ملموسًا إذا تم الالتزام بها بانتظام.
في هذا المقال ستتعرّف إلى حركة بسيطة مدتها دقيقة واحدة قد تساعد على إبطاء فقدان العضلات والحفاظ على قوة الساقين والذراعين بعد سن الستين.
لماذا يُعد الحفاظ على الكتلة العضلية أمرًا مهمًا؟
لا تقتصر وظيفة العضلات على الحركة فقط، بل تؤدي أدوارًا أساسية لصحة الجسم، من أبرزها:
- دعم كثافة العظام والمساهمة في تقليل خطر الهشاشة.
- تحسين الدورة الدموية عبر تنشيط ضخ الدم أثناء الحركة.
- تعزيز التوازن ووضعية الجسم وخفض احتمالية السقوط.
- دعم الاستقلاب الصحي بما يساعد على ضبط الوزن وتنظيم سكر الدم.
غالبًا ما تتسارع خسارة العضلات مع التقدّم في العمر بسبب قلة النشاط البدني وانخفاض تناول البروتين ضمن النظام الغذائي.
تمرين الدقيقة الواحدة الذي يوصي به أطباء الشيخوخة
من أكثر الحركات التي يُنصح بها حركة تجمع بين شدّ العضلات وتحسين التوازن. يمكن تنفيذها جلوسًا أو وقوفًا حسب القدرة البدنية.
1) النسخة الجالسة (على كرسي ثابت)
- اجلس على كرسي متين مع ظهر مستقيم والقدمين على الأرض.
- ارفع ساقًا ببطء حتى تصبح موازية للأرض قدر الإمكان، ثم اثبت 5 ثوانٍ.
- أنزل الساق بهدوء وكرّر الحركة بالساق الأخرى.
- نفّذ 5 تكرارات لكل ساق.
2) النسخة الواقفة (إذا كانت الحركة تسمح)
- قف خلف كرسي وامسك بمسند الظهر للمحافظة على الاتزان.
- ارفع الركبة نحو الصدر، اثبت 3–5 ثوانٍ ثم أنزلها ببطء.
- بدّل إلى الساق الأخرى.
- نفّذ 5 تكرارات لكل جانب.
هذه الحركة لا تتجاوز دقيقة واحدة، ويمكن تكرارها أكثر من مرة يوميًا. ومع الاستمرارية، تساهم في تنشيط العضلات والمساعدة على تقليل تدهورها.
نصائح إضافية لتعزيز النتائج
- ادعم التمرين بنظام غذائي غني بـ البروتين مثل: البيض، السمك، الدجاج، البقوليات، أو الزبادي.
- حافظ على ترطيب كافٍ لأن الماء ضروري لعمل العضلات بكفاءة.
- أضف مشيًا قصيرًا أو تمددات خفيفة خلال اليوم لتحسين المرونة وتنشيط الدورة الدموية.
- تجنّب الجلوس الطويل؛ حتى الحركات الصغيرة المتكررة لها أثر تراكمي مهم.
الخلاصة
الحفاظ على القوة العضلية بعد سن الستين لا يتطلب ساعات من التدريب أو معدات معقدة. دقيقة واحدة يوميًا قد تُحدث فرقًا واضحًا عندما تُمارس بانتظام وبطريقة صحيحة. اجعل هذا التمرين جزءًا من روتينك، وادعمه بعادات صحية وغذاء مناسب، مع متابعة طبية دورية للحفاظ على الاستقلالية وجودة الحياة.
تنبيه مهم: استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء بأي برنامج رياضي، خصوصًا إذا كانت لديك مشكلات صحية سابقة أو آلام مزمنة أو تاريخ من السقوط.
